È una delle diete più in voga, specie tra li sportivi. Ma cosa è esattamente la dieta a basso indice glicemico? E su quali principi si basa? Scopriamolo assieme.

In particolare affronteremo i seguenti argomenti.

Cos’è l’indice glicemico?

Con il termine indice glicemico si indica il tempo necessario per la digestione, assorbimento ed eventualmente trasformazione di proteine e carboidrati da parte del fegato, cui segue il loro confluire nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio.

Per semplificare, l’indice glicemico indica la velocità dell’aumento della glicemia dopo un pasto.

La glicemia indica la percentuale (mg/dl) di glucosio nel sangue ed è il fattore da cui dipende la secrezione di insulina da parte del pancreas. L’insulina è un ormone anabolico considerato tra i principali responsabili dell’accumulo di adipe.

Alimenti a basso indice glicemico

In base a quanto appena detto, gli alimenti a basso indice glicemico dovrebbero essere anche quelli a basso indice insulinico. Ovvero, i cibi con un indice glicemico basso sarebbero anche quelli con una capacità inferiore di stimolare l’insulina e, di conseguenza, l’accumulo adiposo.

In realtà l’indice glicemico non è automaticamente sinonimo di indice insulinico. Questo perché:

  • il glucosio è certamente il maggior stimolante dell’insulina, ma non è l’unico nutriente con questa azione;
  • anche gli aminoacidi e altri acidi grassi possono sollecitare la liberazione di insulina.

Come funzionano gli alimenti a basso indice glicemico

L’indice glicemico degli alimenti varia in base a fattori come

  • digeribilità;
  • composizione chimica;
  • diversa struttura dei carboidrati (complessi o semplici);
  • prevalenza di alcuni aminoacidi rispetto ad altri;
  • quantità di fibre viscose

In linea generale, per evitare carichi glicemici elevati, è bene preferire carbodrati integrali e limitare il consumo di zucchero raffinato.

In generale le caratteristiche che accomunano gli alimenti a basso indice glicemico sono: un’elevata presenza di fibre viscose, grandi quantità d’acqua, carboidrati complessi o monosaccaridi. Anche la presenza di proteine denaturate e una cottura insufficiente o eccessiva concorrono a ridurre l’indice glicemico.

Dieta a basso indice glicemico per dimagrire: verità e falsi miti

Sono ormai molte le persone convinte che per un successo di una dieta dimagrante sia imprescindibile tenere sotto controllo l’indice glicemico.

C’è addirittura chi sostiene che questo aspetto sia ancora più importante della struttura chimica degli alimenti o delle porzioni consumate giornalmente.

Questo non è vero.

Certamente è consigliabile inserire nella dieta alimenti a basso indice glicemico. Questi infatti hanno un impatto sul metabolismo migliore dei cibi a medio o alto indice glicemico.

Sarebbe quindi più corretto parlare di indice glicemico complessivo di un pasto, anziché di un singolo alimento. Questo aspetto dipende da fattori come l’associazione dei cibi, il loro grado di cottura ecc.

Indice glicemico Vs calorie: cos’è più importante?

L’indice glicemico è davvero così preponderante per la riuscita di una dieta dimagrante? Riflettiamo su alcuni aspetti. Occorre ricordare che, per quanto la presenza di proteine e grassi favorisca la riduzione dell’indice glicemico:

  • anche i lipidi sono sostanze “pronte al deposito”.
  • gli aminoacidi in eccesso delle proteine alimentari sono a loro volta convertiti e accumulati sotto forma di grasso.

Già questi due aspetti dovrebbero far capire che la dieta a basso indice glicemico non deve essere mitizzata.

Il carico glicemico di un alimento, in una dieta dimagrante, pur avendo una certa importanza, non è certo più rilevante della sua densità energetica.

Per densità energetica si intende numero di calorie fornite da una porzione di uno specifico alimento diviso per il peso (in grammi) dello stesso.

Carico glicemico e forma fisica: come regolarsi?

In una dieta sana, o in un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso, è dunque importante evitare picchi glicemici, anche se questo non è l’unico aspetto da tenere in considerazione.

In ogni caso, una gestione non corretta dei carboidrati può a volte vanificare i risultati di una dieta dimagrante. Inoltre, carichi glicemici elevati possono avere impatti negativi anche sulla salute generale.

Per dimagrire in modo sano e duraturo è però bene evitare regimi alimentari “fai da te” e definire uno schema alimentare con un nutrizionista.

Un aiuto ulteriore, per controllare attacchi di fame compulsiva e limitare l’assorbimento dei carboidrati, può arrivare anche da integratori a base di estratti naturali. I più indicati sono quelli a base di guar e carrubo, che oltre a smorzare la fame limitano l’assorbimento dei nutrienti. Un’altra pianta molto utile, che può essere presente nelle formule più complete, è la gymnema che promuove il metabolismo dei carboidrati, aiutando così il nostro corpo a utilizzarli e convertirli in energia.

La regola che deve guidare le nostre scelte a tavola è dunque quella dell’equilibrio. infatti, i presupposti di un corpo tonico e in forma sono sempre una dieta sana e un corretto stile di vita.

SLIMMING LINE