Importante per tutti, fondamentale per vegetariani e vegani

Siamo ormai talmente abituati a sentirci dire che le vitamine sono fondamentali per la salute del nostro corpo, da non prestare la dovuta attenzione a questo saggio consiglio. Tuttavia, parlando della B12 siamo costretti a ripeterci: si tratta di una vitamina fondamentale per la salute del corpo umano. Ma quali sono nello specifico i rischi connessi a un deficit di B12 e quali i soggetti più esposti? E, soprattutto, la vitamina B12 dove si trova e quali cibi mangiare per evitare carenze? In questo articolo cercheremo di fare chiarezza. In particolare, saranno presi in esame i seguenti argomenti.

Come  individuare una carenza di vitamina B12?

Le cause di un deficit di questa vitamina, come spiegato in un articolo pubblicato sul sito della Fondazione Veronesi, sono principalmente da individuare in una dieta scorretta. Oltre a una dieta troppo restrittiva, sussistono altri fattori che possono causare una carenza di B12.

Occorre ricordare che anche con l’avanzare dell’età è possibile andare incontro a una carenza di vitamina B12 dal momento che il suo assorbimento si riduce progressivamente con gli anni: lo stomaco è infatti meno efficiente nel produrre l’enzima per l’assorbimento o si verifica un malassorbimento intestinale.
Non solo, ma anche l’assunzione di alcuni farmaci può entrare in conflitto con l’assorbimento della vitamina B12.esame del sangue per trovare carenza di b12Per capire con certezza se è in atto una carenza, è sufficiente eseguire esami del sangue per valutare i livelli di B12, acido folico e omocisteina, parametri che vanno considerati sempre insieme; dopo aver rilevato questi valori, si può decidere assieme al medico di fiducia se e come procedere a un’integrazione.

Ovviamente l’alimentazione è sempre il punto di partenza fondamentale per far fronte a una carenza, ecco perché non ci stancheremo mai di sottolineare l’importanza di avere risposta ai quesiti iniziali: “la vitamina B12 dove si trova?” e “come la si può assumere al meglio?”.

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Il fabbisogno quotidiano di B12 per un adulto in buona salute oscilla tra i 2 e 4 microgrammi. Questa quota può essere raggiunta facilmente mediante l’alimentazione. Esistono però condizioni patologiche che limitano l’assorbimento della vitamina (morbo di Crohn, sindromi da malassorbimento, assunzione di farmaci ecc.). In presenza di queste condizioni, o di una dieta sbilanciata, potrebbe essere utile il ricorso a un integratore di B12.

Quali sono i “rischi” connessi a una carenza di B12?

Una carenza di vitamina B12, specie se protratta nel tempo, può favorire l’insorgenza di vari disturbi, che non devono essere trascurati:

  • stanchezza cronica e/o pallore;
  • irritabilità e mal di testa;
  • comparsa di anemia crescente;
  • problemi di memoria e concentrazione;
  • depressione.

carenze di b12 causano debolezza

Alcune ricerche hanno inoltre messo in evidenza come una carenza di B12 in gravidanza possa favorire la nascita di bambini con ritardi di accrescimento, oppure sottopeso. Ecco perché, per evitare stati carenziali, è bene domandarsi “la vitamina B12 dove si trova?” e, trovata la risposta, adeguare di conseguenza la dieta.

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carenze di b12 causano debolezzaSalva

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Infine, è ormai confermato il ruolo svolto da questa vitamina per garantire il buon funzionamento del sistema immunitario. Nelle persone carenti, quindi, si può assistere a una riduzione dei linfociti o delle cellule Natural killer, con un conseguente indebolimento generale delle difese dell’organismo.

Vitamina B12 e le sue interazioni

La vitamina B12 e l’acido folico sono strettamente collegati nelle reazioni chimiche: la prima serve per rigenerare il secondo nella forma attiva. Interessante è notare che «la vitamina B12 influenza anche la secrezione della melatonina. I bassi livelli di melatonina negli anziani potrebbero essere il risultato di un deficit vitaminico B12. La vitamina B12 (1,5 mg di metilcobalamima al giorno) dà buoni risultati nella terapia dei disturbi del ritmo sonno-veglia, probabilmente grazie a un aumento della secrezione della melatonina» (M. T. Murray, Guida medica agli integratori alimentari, Milano 2005).

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Vitamina B12 dove si trova? Fonti animali e vegetali

Come accennato in precedenza, le migliori fonti di vitamina B12 sono principalmente di origine animale. Prima di spiegare nel dettaglio dove si trova la vitamina B12 è però bene fare una fondamentale precisazione.

vitamina b12 dove si trova

 Oltre alla quantità di B12 messa a disposizione dai singoli alimenti è bene tenere presente anche la biodisponibilità della stessa. Per biodisponibilità si intende la quantità di un nutriente che l’organismo è in grado di assimilare. Una dose anche elevata di B12 ma con una biodisponibilità bassa è, di fatto, inutile per il nostro corpo.

Elenchiamo di seguito quali sono gli alimenti che contengono maggiori quantità di B12 in forma biodisponibile.

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1) Tutte le interiora, fegato in particolare

 

Come accennato, le principali fonti di B12 sono di origine animale. Questa vitamina è presente in buone quantità e in forma biodisponibile in particolar modo nel fegato ovino e bovino (rispettivamente 90.05 e 59,85 microgrammi circa ogni 100 g). Pur avendone una quantità inferiore, si collocano in buona posizione in generale tutte le interiora.

Perché tanta B12 nel fegato?

I ruminanti, diversamente dall’uomo, hanno una flora batterica abbondante anche nelle sezioni alte dell’apparato digerente; questo fa sì che la vitamina B12 venga più facilmente assorbita e accumulata nel fegato, e spiega perché nei bovini la si possa trovare in notevole quantità.

2) Il caviale

 

Anche il caviale è una buona fonte di vitamina B12, anche se difficilmente può entrare a far parte della dieta quotidiana in grandi quantità. Ne contiene infatti circa 20 microgrammi ogni 100 g di prodotto.

3) Vongole e polpo

 

Anche il pesce è una buona fonte di B12 la cui biodisponibilità si aggira, secondo alcuni studi, attorno al 42%. Tra le fonti più ricche ricordiamo le vongole (49 microgrammi) e il polpo (20 microgrammi). Si collocano però abbastanza in alto in classifica anche aringhe e tonno.

vitamina b12 dove si trova polpo

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4) I cereali, solo se fortificati

 

Fonti non animali alternative, per chi segue diete vegetariane o vegane, sono i cereali o il muesli, ma solo se fortificati. Ricordiamo che si definiscono fortificati quegli alimenti arricchiti di nutritivi (in questo caso vitamine) mediante uno speciale processo tecnologico. In genere, si consiglia in particolare a chi segue una dieta vegana, di inserire nell’alimentazione alimenti fortificati.

5) Alcune alghe

 

Diversi studi hanno evidenziato che anche alcune alghe contengono buone quantità di vitamina B12. Le fonti vegetali più ricche sono considerate le alghe Nori che possono mettere a disposizione quantità variabili di B12 (da 63.6 a 31,8 microgrammi). Abbastanza ricche di B12 sono anche la Spirulina e la Chlorella.

vitamina b12 dove si trrova, alga spirulina

Sussistono però ancora dubbi in merito alla biodisponibilità della B12 presente nelle alghe e non esiste unanimità di vedute tra gli esperti: alcuni studi hanno messo in dubbio la possibilità che venga assorbita dal corpo umano, mentre altri hanno suggerito che queste alghe (la Nori in particolare) possano prevenire carenze in una dieta vegana.

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Conclusioni: vitamina B12 dove si trova
e quando è utile integrarla?

Ora che abbiamo risposto alla domanda “vitamina B12 dove si trova?”, per tirare le somme possiamo fare alcune veloci considerazioni.

Come abbiamo visto le fonti principali di vitamina B12 sono quasi tutte di origine animale. Questa vitamina è però presente in buone quantità in alcune alghe, anche se alcuni studiosi hanno avanzato dubbi in merito alla sua biodisponibilità. Secondo alcuni, infatti, la B12 presente nella alghe sarebbe una valida alternativa alle proteine animali, mentre per altri non verrebbe assorbita dal corpo umano.

Quel che è invece certo è che questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo. Una sua carenza, se ingente e protratta nel tempo, può favorire lo sviluppo di forme di anemia anche gravi.

Un deficit di B12 può essere favorito da vari fattori, che possono rendere necessaria una sua integrazione con prodotti specifici. In particolare, potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di B12 nei casi seguenti:

  • dieta errata;
  • abuso di alcol;
  • alcune patologie (ulcere dello stomaco, gastrite, morbo di Crohn)
  • assunzione di farmaci specifici (per esempio quelli volti a ridurre l’acidità gastrica).
Ricordiamo che il Ministero della Salute Italiano a fissato a 25 milligrammi l’apporto massimo giornaliero di B12 che può essere fornito da un integratore. Sottolineiamo, inoltre, che a tutt’oggi non sono noti effetti collaterali specifici connessi a un sovradosaggio di questa vitamina e che la sua assunzione in generale va ritenuta assolutamente sicura.

Vitamina B12 per vegetariani e vegani

Proprio perché le migliori fonti di questa sostanza sono principalmente di origine animale, vegani e, in misura minore, vegetariani, sono i più esposti a potenziali carenze di vitamina B12, e possono avere la necessità di integrarla mediante il consumo di cibi “fortificati” (ovvero arricchiti di questa vitamina), in vendita in negozi specializzati.

In questi casi, a fronte di deficit conclamati, un aiuto in più può arrivare anche dall’assunzione di integratori specifici. Tra i prodotti in commercio, è possibile scegliere tra integratori a base di sola B12, o quelli arricchiti con altre vitamine del gruppo B, in particolare l’acido folico (che svolge un ruolo complementare alla B12). Nonostante l’assunzione di B12 sia assolutamente sicura, in caso di dubbi, per estrema sicurezza si consiglia di sentire sempre anche il parere del medico.

VITAMINA B12 PURA