Alcuni suggerimenti per affrontare meglio
questo felice periodo

Un’alimentazione corretta nel corso dei nove mesi della gestazione è il primo dono che una madre possa fare al nascituro, poiché influirà sulla sua costituzione e salute. Non a caso il Ministero della Salute Italiano ha dedicato a questo argomento una pagina specifica, per dettare a riguardo specifiche linee guida. La giusta sinergia di dieta e sport in gravidanza può, inoltre, aiutare anche la futura mamma a mantenersi in buona salute senza accumulare un peso eccessivo. In questo articolo vedremo assieme alcune regole da seguire a tavola nel corso della gravidanza e quali sono gli sport più indicati da praticare in questo periodo. In particolare affronteremo i seguenti argomenti.

 

Perché è importante la giusta dieta in gravidanza

Purtroppo oggigiorno è sempre più diffusa la tendenza a vedere e vivere la gravidanza come una condizione patologica. In realtà questo periodo della vita femminile è qualcosa di assolutamente naturale e come tale andrebbe vissuto, curando  il corpo e la dieta  ma senza ansie ed eccessi. Innanzitutto cerchiamo di capire perché è così importante curare l’alimentazione.

Occorre innanzitutto ricordare che il consumo di alcuni alimenti, per esempio, può favorire la trasmissione al feto di agenti patogeni o germi (responsabili di tossinfezioni). Oltre che sulla salute del bambino, il cibo può però anche influire sui seguenti aspetti:

  • il benessere della gestante;
  • il suo equilibrio emotivo;
  • la qualità del sonno;
  • la ripresa post-partum.

Ecco perché è bene che la futura mamma segua una dieta corretta nel corso della gestazione. Nei paragrafi seguenti approfondiremo meglio le regole da seguire per dieta e sport in gravidanza. Per prima cosa cerchiamo però di capire “quanto” dovrebbe mangiare una donna incinta, per poi occuparci dei cibi da preferire e quelli da evitare.

Quando sei incinta devi davvero “mangiare per due”?

Ancora oggi è molto diffusa la falsa credenza secondo la quale una donna nel periodo della gravidanza deve “mangiare per due”. In realtà, il fabbisogno energetico nel corso della gestazione aumenta nei primi mesi di sole 200 calorie al giorno, che equivalgono all’incirca a uno spuntino in più, per esempio con una mela e uno yogurt.

mela per dieta in gravidanzaSolo negli ultimi mesi, per far fronte alla crescita del bambino, è opportuno aumentare l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno. Di conseguenza, è ingiustificato “abbuffarsi” di cibo, anzi è consigliabile controllare l’apporto calorico e limitare l’aumento di peso a 10-12 chili. Un’alimentazione bilanciata, importante in qualsiasi momento della vita, diventa quindi essenziale in questo delicato periodo.

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Cosa mangiare in gravidanza: cibi sì e cibi no

Come accennato in precedenza curare l’alimentazione nel corso della gravidanza è fondamentale per la salute della mamma e del nascituro. La dieta della donna in dolce attesa deve quindi essere oltre che equilibrata anche sana e sicura. Vediamo quindi di chiarire quali sono i cibi giusti da assumere e quelli invece da evitare o consumare con attenzione.

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Lavare bene verdura e frutta fresche

lavare bene frutta e verdura nella dieta in gravidanzaFrutta e verdura non dovrebbero mai mancare nella dieta di una donna in gravidanza. Questi alimenti sono infatti ricchi di vitamine, come vitamina C e acido folico, fondamentali per la crescita corretta del feto. Bisogna però adottare alcuni accorgimenti. Innanzitutto frutta a verdura vanno lavate con estrema cura prima del consumo. Le donne immunodepresse o ricettive alla toxoplasmosi, dovrebbero lavare sempre frutta e verdura con detergenti come l’amuchina.

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Latticini sì, ma quelli giusti!

L’apporto di calcio e proteine garantito dai formaggi è molto importante sia per la futura madre che per il bambino. Occorre però scegliere bene i latticini. Sarebbe però bene evitare i formaggi semi molli o molli (gorgonzola, camembert ecc.) poiché potrebbero contenere un batterio che provoca la listeriosi. Per quanto riguarda il latte, invece, è vietato bere quello appena munto e non pastorizzato.

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Attenzione a pesce e molluschi crudi

ELIMINARE PESCE CRUDO DALLA DIETA IN GRAVIDANZANel corso della gravidanza, sarebbero da evitare pesce crudo e molluschi. Via libera, invece, al pesce cotto. Consigliati trota, salmone o merluzzo, sarde o alici, che forniscono buone quantità di proteine e Omega3. Occorre invece prestare attenzione a tonno e pesce spada, pesci di grandi dimensioni che nelle loro carni possono immagazzinare una certa quantità di mercurio.

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No a carni e uova poco cotte

La carne e le uova crude vanno assolutamente evitate, le seconde in particolare per il rischio di salmonella. La maionese può essere consumata con moderazione solo se confezionata, evitando quella fresca fatta in casa.

Le carni vanno invece sempre consumate ben cotte e non al sancarbe e uova crudi vietati nella dieta in gravidanzague, favorendo quelle meno grasse. Queste necessarie limitazioni per quanto riguarda la carne possono però rendere difficile garantire al corpo materno le giuste quantità di ferro. Ricordiamo, infatti, che il corpo della donna, in particolar modo negli ultimi mesi di gestazione, ha bisogno di un apporto aggiuntivo di questa sostanza (almeno 30 mg al giorno). Per questo motivo, può essere di supporto una moderata integrazione con prodotti naturali, ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e vitamina B9 (acido folico).

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Salumi e insaccati? No grazie

I salumi freschi o poco stagionati (come la salsiccia) sarebbero da evitare, in special modo se si ha un basso grado di immunizzazione alla toxoplasmosi (verificabile mediante toxo-test). Per sicurezza sarebbero da evitare anche i salumi stagionati come prosciutto crudo, speck, coppa ecc. Si possono invece consumare, ma con moderazione, i salumi prodotti con carni cotte, come per esempio il prosciutto cotto.

Ricordiamo inoltre che, come sottolineato anche da una apposita campagna di sensibilizzazione del Ministero della Salute Italiano, nel corso della gravidanza è bene non bere alcun tipo di alcolico. In questo periodo, infatti, anche dosi minime di alcol, possono pregiudicare la salute del nascituro.

8 regole per la dieta in gravidanza: tieni sotto controllo l’aumento di peso

Un aumento di peso in gravidanza è normale e fisiologico, anche fin dall’inizio della gestazione. Questo incremento è causato, infatti, dalla crescita progressiva del feto; i chili in più sono dovuti anche alla presenza di placenta e liquido amniotico. Anche la ritenzione idrica causata dagli ormoni influisce in questo senso.

molta verdura nella dieta in gravidanza

È però bene contenere questo aumento entro i 10-12 chili massimo (16-20 per una gravidanza gemellare). Un incremento eccessivo può, infatti, causare problemi alla gestante come diabete, parto pre termine, gestosi. Fermo restando che è fondamentale seguire i consigli del ginecologo di fiducia, un valido aiuto può arrivare anche da alcune regole. Vediamo assieme alcuni consigli da seguire per la dieta in gravidanza: semplici suggerimenti da mettere in atto nel corso della settimana, per poi concedersi eventualmente piccoli strappi nel week-end.

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1) Tanti piccoli pasti

Innanzitutto è bene suddividere l’apporto calorico in più pasti al giorno (2 pasti principali e almeno 2 o 3 spuntini), in modo da non sovraccaricare l’apparato digerente e limitare gli “attacchi di fame”.

2) Via libera a frutta e verdura di stagione

spinaci ottima fonte di acido folico in gravidanzaLa dieta deve essere molto ricca di cibi freschi, frutta e verdura di stagione (ben lavate), per far fronte all’accresciuto bisogno di vitamine e minerali necessari per il corretto sviluppo fetale. Le verdure a foglia verde (come gli spinaci o il cavolo), per esempio, sono ottime fonti di acido folico, una vitamina fondamentale per il corretto sviluppo del feto. Se l’alimentazione da sola non è sufficiente a garantire le giuste dosi di questa sostanza (spesso degradata dalla cottura dei cibi), è anche possibile fare ricorso a un’integrazione con un prodotto specifico.

3) Limita gli zuccheri semplici

Sarebbe meglio limitare il consumo di zuccheri o carboidrati semplici, oppure di merendine e dolci confezionati, per non introdurre troppe calorie. Meglio consumare, senza esagerare con le razioni, zuccheri complessi (pane, pasta, patate ecc.).

4) Riduci il sale

L‘eccesso di sale andrebbe evitato sempre, a maggior ragione nel corso della gravidanza. Questa sostanza favorisce, infatti, la ritenzione idrica. Attenzione, oltre che ai condimenti, anche ai prodotti da forno confezionati, che possono contenere dosi elevate di sale.

5) Attenzione a grassi animali e grassi saturi

Sarebbe bene evitare o limitare il consumo di grassi animali. Meglio, quindi, dare la precedenza a carni magre (vitello, vitellone, tacchino, pollo), pesce magro e legumi (che hanno un buon apporto proteico). Per condire, preferire olio extravergine d’oliva oppure olio di semi di mais (senza abbondare, per non eccedere con le calorie).

6) Bevi molta acqua

Bere molta acqua è fondamentale, sia per mantenere idratato il corpo sia per contrastare la ritenzione idrica (favorita dai cambiamenti ormonali). Il giusto apporto di liquidi aiuta, inoltre, a combattere la stitichezza, che si può accentuare in gravidanza.

7) No al cibo "spazzatura" e ai fritti

Il cosiddetto “cibo spazzatura” (patatine e snack di vario tipo) ci regala solo “calorie vuote” ed è poco salutare sia per la mamma che per il nascituro. Sarebbe quindi da evitare, così come i cibi fritti, che possono anche risultare di difficile digestione.

8) Cedi alle voglie ma in modo intelligente

Chi non ha mai sentito parlare delle “voglie” che colpiscono le donne in gravidanza? È impossibile resistere sempre. Ogni tanto, quindi, voglie di dolci in gravidanzaè consentito assecondarle.
È però sempre bene scegliere con intelligenza i cibi da concedersi e gli “strappi alla regola” ed eventualmente compensare un po’ nei pasti successivi. Se, per esempio, ci si concede una fetta di torta, nel pasto successivo, sarebbe bene evitare  di abbondare col la pasta e consumare, piuttosto, pesce al vapore o carni bianche alla griglia.

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Sport in gravidanza: i vantaggi e le precauzioni da adottare

Quando una donna sportiva scopre di essere incinta, spesso tende automaticamente ad eliminare ogni tipo di allenamento. Chi, invece, è di indole più sedentaria, si guarda bene dall‘iniziare a muoversi proprio in questo periodo. In realtà, fatta eccezione per le gravidanze a rischio, è consigliabile praticare attività fisica anche quando si è in “dolce attesa”. L’importante è scegliere quella più indicata e adeguare l’intensità ai cambiamenti del corpo.

Lo sport può infatti essere un utile alleato per la donna in gravidanza, poiché garantisce vari vantaggi:

  • favorisce la circolazione e aiuta a prevenire ritenzione e gonfiori, provocati dai cambiamento ormonali;
  • aiuta a contenere l’aumento di peso, che come abbiamo visto è meglio non superi determinate soglie;
  • aumenta il tono muscolare, aiutando il corpo (in particolare la schiena) a sostenere il peso del “pancione”
  • prepara il corpo ad affrontare le “fatiche del parto”;
  • aiuta il tono dell’umore, provocando il rilascio da parte dell’organismo di sostanze che generano una sensazione di benessere per mamma e bambino.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento è sempre bene chiedere il parere del ginecologo di fiducia, che valuterà anche la necessità di fare esami specifici, per avere il quadro completo dello stato della gestante.

Scelta dello sport in gravidanza: quali preferire e quali evitare?

Una volta avuto il via libera dal ginecologo, le donne che già praticavano attività fisica prima della gravidanza possono ricominciare, ma a ritmi più blandi, anche nel primo trimestre. Per le altre, più sedentarie, è invece consigliabile attendere la fine dei primi 3 mesi.

Ma quali sono gli sport da preferire e quelli, invece, da evitare?

In generale tutte le attività fisiche vanno bene, eccetto quelle che possono esporre a rischi di cadute o traumi all’addome (come anche quelle che prevedono un “corpo a corpo”). Attenzione anche a sport con troppi salti o alla corsa intensa, poiché possono favorire un aumento delle contrazioni uterine.

camminare è un buon modo per fare sport in gravidanza

Le attività da preferire sono quelle aerobiche, o di intensità medio-leggera, come:

  • passeggiate;
  • yoga;
  • attività in acqua.

Dal momento che le difficoltà riscontrate dalle donne in questo periodo sono prevalentemente legate all’aumento della massa corporea, molto indicate sono tutte le attività di tipo antigravitazionale (come il nuoto, il treadmill o ginnastica in acqua, per esempio). In acqua, infatti, il problema del peso non si pone e si stressano meno anche le articolazioni.

Quando interrompere lo sport in gravidanza?

Nel corso di una gravidanza “regolare”, in assenza di problemi specifici, è possibile praticare attività fisica fino al termine delle gestazione, compreso il nono mese. È però sempre bene prestare attenzione ai segnali che trasmette il nostro corpo e interrompere l’allenamento (e consultare il medico) nel caso si verifichino:

  • capogiri;
  • alterazioni del battito cardiaco;
  • senso di affaticamento pesante;
  • perdite ematiche.

Durante la pratica sportiva sarebbe inoltre importante tenere monitorato il battito cardiaco. Le pulsazioni al minuto non dovrebbero mai superare le 130 per una donna di età superiore ai 35 anni. Per quelle più giovani, la frequenza ottimale è invece compresa tra i 140 e i 150 battiti al minuto.

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Conclusioni: equilibrio e giuste scelte per una gravidanza serena

Per concludere, possiamo dunque affermare che il periodo della gravidanza è sicuramente un momento delicato della vita di una donna. Tuttavia si tratta anche di un periodo felice che dovrebbe essere vissuto con la massima naturalezza e serenità. La gravidanza non è una “patologia” e come tale andrebbe vissuta: conoscere i cambiamenti a cui il corpo andrà incontro e prepararsi a essi è uno dei modi migliori per farlo. E per garantire il benessere della madre e del nascituro, un valido aiuto può arrivare anche dall’abbinamento di dieta e sport in gravidanza.

dieta sport e integratori per una gravidanza serenaRicordiamo, inoltre, che in questo periodo il fisico femminile deve soddisfare un’accresciuta richiesta di nutritivi, a maggior ragione se si fa movimento. Ecco perché curare l’alimentazione e scegliere i giusti alimenti è fondamentale. Spesso, tuttavia, la dieta da sola non basta, poiché la quantità di molti nutritivi presenti nei cibi viene “ridotta” dalla cottura. Per soddisfare efficacemente le accresciute esigenze del corpo di madre e bambino, si può fare ricorso a un’integrazione con prodotti specifici.
In questo caso gli integratori più adatti sono quelli contenenti vitamine, ferro  e acido folico (questa vitamina è molto utile in gravidanza perché contribuisce alla crescita dei tessuti materni e prende parte ai processi di divisione cellulare, che influiscono sullo sviluppo del feto).

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