A cosa servono le proteine e quando assumere gli integratori proteici?

“I mattoni del nostro corpo”: questa è la definizione che spesso viene usata per indicare le proteine. Non è dunque un caso che il termine “proteina” derivi dal greco protos, ovvero “primario”.

Questi macronutrienti si possono suddividere in:

  • proteine di origine animale;
  • proteine di origine vegetale.

Le proteine di origine animale hanno un valore biologico più alto, poiché mettono a disposizione una quantità superiore di aminoacidi essenziali rispetto alle fonti proteiche di origine vegetale.

Questo “divario” qualitativo può tuttavia essere in parte colmato abbinando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (frutta secca e semi, o legumi differenti, come la classica “pasta e fagioli”).

Ma perché il nostro corpo ha bisogno di proteine?

E qual è la quantità di proteine che dobbiamo assumere giornalmente?

I ruoli svolti da queste sostanze sono diversi, ma la loro funzione principale è quella di mettere a disposizione gli aminoacidi necessari per il rinnovamento cellulare.

Il corpo umano, infatti, provvede continuamente a sostituire le proteine “logorate” ricorrendo a una sorta di tournover; mediante questo meccanismo l’organismo riesce a sostituire gli aminoacidi utilizzati per produrre energia e a immagazzinarne di altri, al fine anche di sostenere alcuni tessuti (per esempio, in caso di attività fisica intensa).

La quantità di proteine che un adulto deve assumere giornalmente è pari all’incirca a 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo ideale.

Il fabbisogno proteico è tuttavia maggiore nell’età della crescita e nei soggetti che praticano regolarmente attività fisica. In generale, chi pratica un’attività fisica molto intensa o segue una dieta vegana o vegerariana potrebbe aver bisogno di un’integrazione di proteine.

Integratori di proteine: un aiuto per “fare i muscoli”

Stando ai nutrizionisti, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe derivare per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da cibi di origine vegetale.

Come per tutte le cose, è tuttavia bene evitare gli eccessi: un eccessivo apporto di proteine di origine animale (in particolar modo se associato a grandi quantità di grassi saturi) può infatti causare un affaticamento dei reni.

Detto questo, è comunque innegabile che chi svolge lavori fisici pesanti o si dedica ai cosiddetti “sport di fatica” (come il bodybuilding), finalizzati a un amento della massa muscolare, ha bisogno di più proteine rispetto a un soggetto sedentario.

Il fisico di un atleta è infatti caratterizzato da una maggiore presenza di massa magra, per mantenere la quale occorre un buon apporto proteico.

Nei periodi di allenamento più intenso, l’alimentazione potrebbe non essere dunque sufficiente a fornire una quantità adeguata di questi macronutrienti (occorre infatti tenere presente che parte delle proteine sono utilizzate anche a fini energetici e parte può andare persa con il sudore).

La difficoltà per un atleta che intende aumentare la massa magra risiede nel garantire al proprio fisico, con la sola alimentazione, la giusta quantità e qualità di proteine, senza assumere contemporaneamente troppi grassi.

Per soddisfare questa esigenza, può essere utile anche il ricorso a integratori proteici, concepiti ad hoc per gli sportivi.

Nella formulazione di questi prodotti sono spesso presenti proteine del siero o caseinati (entrambe proteine del latte) e aminoacidi ramificati (valina isoleucina, leucina), acido aspartico o glutamina (costituenti fondamentali delle proteine).

Per una maggiore efficacia, alcuni integratori specifici possono essere arricchiti con ferro e acido folico (per contrastare la stanchezza), oltre che con  sali minerali e vitamine (come magnesio, zinco, manganese e vitamine C, D e K) utili per sostenere il benessere delle ossa (spesso sollecitate durante gli sforzi più intensi).

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