L’importanza del ferro per la salute è ormai nota: questo minerale svolge, infatti, una funzione centrale nell’emoglobina dei globuli rossi, partecipando al trasporto dell’ossigeno e dell’anidride carbonica. Il ferro è, inoltre, parte fondamentale di enzimi chiave nella produzione di energia e nel metabolismo. Una sua carenza può, quindi, risultare molto dannosa per l’organismo. Oltre a favorire una stanchezza cronica può, infatti, porre le basi per lo sviluppo di disturbi gravi, come l’anemia sideropenica. Ma cosa fare per prevenire una carenza di ferro? E in caso di ferro basso cosa mangiare?

In questo articolo cercheremo di fornire alcuni utili consigli alimentari, per fare scelte giuste e consapevoli, al fine di affrontare carenze di ferro. In particolare passeremo in rassegna i seguenti argomenti.

Ferro basso sintomi

Una carenza di ferro, specie se protratta per lungo tempo, può favorire l’insorgenza di vari problemi, quali:

  • pallore della pelle e delle mucose;
  • unghie fragili;
  • capelli fini e radi;
  • anemia e debolezza;
  • esaurimento;
  • confusione mentale ecc.

Non solo, ma diversi ricercatori hanno dimostrato che anche una leggera anemia, dovuta a deficit di ferro, può provocare una riduzione delle capacità di lavoro e della produttività.

Sei anemico? Controlla l’emoglobina….

anemia da carenza di ferro di individua con esame del sanguePer stabilire con certezza se si è affetti da anemia causata da una carenza di ferro occorre sottoporsi a un esame del sangue.
I livelli di emoglobina rilevati potranno infatti indicare se è in atto un’anemia e la sua gravità. Secondo dati forniti dall’OMS si può già parlare di anemia per livelli di emoglobina inferiori a 130 g/l negli uomini e 120 g/l nelle donne (110 g/l nelle donne in gravidanza).

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Ferro basso cosa mangiare? Le 7 regole per non sbagliare

L’anemia da carenza di ferro, stando a una ricerca dell’OMS, è uno dei disturbi più comuni al mondo: colpisce infatti oltre il 30% della popolazione mondiale.

Le cause possono essere diverse (gravidanza, malnutrizione o malassorbimento ecc.) e dovrebbero essere sempre approfondite con uno specialista. Per informazioni aggiuntive sulle cause più diffuse, puoi leggere questo articolo.

ferro basso cosa mangiare, cibi ricchi di ferroUn’alimentazione squilibrata, tuttavia, è spesso alla base di questa problematica: come indicato in un contributo sul sito della Fondazione Veronesi, il 50% dei casi in Italia è appunto dovuto a una dieta non equilibrata.

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Ferro eme e ferro non eme: conosci la differenza?

È bene ricordare che esistono due tipologie di ferro alimentare: quello eme, presente nei cibi di origine animale e che viene assorbito facilmente dall’organismo. E quello non eme, che si trova principalmente nei vegetali ed è assimilato in misura minore rispetto al primo.

ferro basso cosa mangiare, differenza tra ferro eme e non emeCome ricorda il volume di Umberto Veronesi e Mario Pappagallo, I segreti della lunga vita, va tenuto presente che, a differenza del ferro eme (assimilato dall’intestino direttamente), l’assorbimento di ferro non eme è vincolato all’associazione con alimenti ricchi di vitamina C e del gruppo B! Ecco perché, per esempio, si consiglia di consumare  sempre gli spinaci con una spruzzatina di limone!

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Cibi sì, cibi no e giusti abbinamenti

Per prevenire una carenza di ferro, o correre ai ripari, è innanzitutto necessario correggere la propria dieta. Ricordiamo infatti che, oltre al ferro, anche l’acido folico e la vitamina B12 svolgono un ruolo importante nella formazione di globuli rossi.

Nella nostra dieta occorre inserire anche alimenti che contengano buone quantità di tutti questi nutritivi. Vediamo ora alcune regole alimentari da seguire, quali sono i cibi più ricchi di ferro e quelli che, invece, potrebbero limitarne l’assorbimento.

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1) Carne e pesce, scegli quelli più ricchi

Le carni in generale sono ottime fonti di ferro eme e di vitamina B12. Se non si è vegetariani o vegani, è dunque bene inserire qualche piatto di carne nella dieta.

Tra le fonti animali più ricche ricordiamo il fegato e le frattaglie in generale, il paté di pollo, le vongole. Vanno comunque bene anche pesci come merluzzo, tonno o salmone. Per quanto riguarda la carne, si consiglia di scegliere tagli magri o privati del grasso.

2) Abbina verdure alla vitamina C o alla carne

Anche le verdure contengono ferro, anche se in forma meno assimilabile. Tra le più ricche di ferro ricordiamo peperoni, spinaci e fiori di zucca.

Per favorire l’assimilazione è bene abbinare la verdura a piatti proteici a base di carne. questo perché la cisteina contenuta nelle carni aumenta l’assorbimento di ferro non eme presente nei vegetali. Una valida alternativa è abbinare queste verdure ad altre ricche di vitamina C (agrumi, cavoli, peperoni, lattuga ecc.)

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3) Se sei vegetariano abbonda coi legumi

Anche i legumi sono ottime fonti di ferro (nonché di acido folico). Per quanto il ferro dei legumi sia meno assimilabile di quello della carne, un loro consumo frequente può essere una valida alternativa. Tra i più ricchi ricordiamo le lenticchie, i fagioli secchi, i ceci e le fave.

4) Attento a troppi latticini

Chi fatica ad assorbire ferro ed è esposto a carenze dovrebbe fare attenzione al consumo di latticini. Il latte e i suoi derivati, infatti, sono alimenti ricchi di calcio, minerale che ostacola l’assorbimento intestinale di ferro. Non è necessario eliminare questi alimenti, ma è bene consumarli con moderazione; si consiglia, in particolare, di evitare di abbinare nello stesso pasto latticini e alimenti ricchi di ferro.

5) Modera le fibre

Il giusto apporto di fibre garantisce sicuramente molti benefici al nostro organismo. Tuttavia è bene non esagerare e non superare i 20/35 mi di fibre al giorno.

I cereali integrali, la crusca e, in generale, tutte le fibre o i prodotti che le contengono, riducono infatti l’assorbimento di ferro e altri nutrienti come le vitamine a livello intestinale.

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6) Usa le erbe aromatiche

Un ulteriore “trucco” per aggiungere ferro alla dieta, è condire gli alimenti con erbe aromatiche. Tra le erbe con più elevato tenore di ferro ricordiamo: il timo. il basilico, la menta, la maggiorana, l’origano e il rosmarino. In questo modo sarà anche possibile ridurre il sale, con collaterali benefici per la salute!

7) Limita tè, caffè e vino

L’elevato contenuto di tannini di , caffè e del vino riduce l’assorbimento di ferro. Per questo motivo, sarebbe bene limitare il loro consumo. Come per ogni cosa “la virtù sta nel mezzo”: non è necessario eliminarli del tutto, ma è consigliabile ridurli per quanto possibile ed evitare eccessi.

Ricordiamo che anche il fumo interferisce negativamente con l’assorbimento di ferro. Chi ha carenze di ferro dovrebbe, quindi, smettere di fumare: ne trarrà giovamento non solo il livello di ferro, ma anche la salute generale!

E se l’alimentazione da sola non basta?

Dopo aver risposto alla domanda iniziale – “ferro basso cosa mangiare?” – cerchiamo di capire come comportarci quando l’alimentazione da sola non basta.

Può capitare che la dieta, per quanto corretta, non sia sufficiente a correggere livelli di ferro troppo bassi. Come spiegato in un altro articolo del Blog, esistono diversi fattori che possono favorire questo problema come, per esempio, l’assunzione di farmaci o patologie specifiche quali la celiachia.

Fermo restando che in presenza di gravi carenze di ferro è sempre necessario rivolgersi al medico di fiducia, un aiuto in più può arrivare da integratori specifici, altamente concentrati in ferro; i prodotti più completi sono quelli arricchiti con vitamina B12 e acido folico, nutritivi importanti per la formazione dei globuli rossi.

Il sovradosaggio di ferro nelle persone adulte è abbastanza raro, se si esclude la presenza di patologie specifiche (come l’emocromatosi). Il Ministero della Salute Italiano ha comunque stabilito che l’apporto massimo giornaliero di ferro fornito da un integratore alimentare deve essere pari a 30 mg.

Ricordiamo che assumere integratore di ferro senza averne una reale esigenza (o eccedere con le dosi) può comunque favorire nausea, feci scure, lievi dolori addominali. Di conseguenza è sempre bene attenersi ai dosaggi consigliati e, in caso di assunzione prolungata, chiedere conferma allo specialista.

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F. Stefanini Administrator
Redattrice, Blogger, SEO expert | Dr. Giorgini
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Laureata in Lettere moderne all’Università degli Studi di Bologna (2000), con successiva specializzazione in Relazione e comunicazione coi media (2001).

Ha maturato una decennale esperienza nel settore editoriale, occupandosi di correzione bozze, editing, revisione e gestione di progetti di scolastica tecnica scientifica.

Si è occupata della stesura di articoli divulgativi sulle tematiche del benessere e della prevenzione per la rivista “Professione salute” dell’editore Blumill srl.

Ha collaborato come consulente esterno con Aism (Associazione Italiana Sclerosi Multipla), occupandosi dello sviluppo contenuti per le tematiche di rendicontazione per la versione online del bilancio sociale dell’Associazione (2014).

Attualmente si occupa della gestione dei profili social per l’azienda Giorgini Dr. Martino, della scrittura di articoli Seo oriented e della produzione dei contenuti per altri materiali di comunicazione online e offline (newsletter, landing page, bugiardini ecc.).