La menopausa è un periodo di transizione, in cui il corpo femminile subisce varie modifiche a seguito dei cambiamenti ormonali in atto. Sono molte le donne che si chiedono cosa mangiare in menopausa, per affrontare al meglio questo delicato periodo.

Curare la dieta è infatti fondamentale per evitare di accumulare chili di troppo, ma soprattutto per non accumularli sul girovita. Come segnalato da un articolo apparso sul sito dell’Ansa, in Italia con l’arrivo della menopausa il 50% delle donne vede aumentare il girovita di 5 cm all’anno.

Ricordiamo che non si tratta di un problema unicamente di natura estatica, ma che il grasso accumulato in questa zona è un fattore di rischio per varie patologie, incluse quelle cardiovascolari. Con le giuste attenzioni e un’alimentazione corretta è però possibile restare in forma anche in menopausa e tutelare contemporaneamente anche la salute.

In particolare, per illustrare al meglio cosa mangiare in menopausa, affronteremo i seguenti argomenti.

Aumento del girovita in menopausa: cause e rimedi

Come accennato in precendenza, un aspetto al quale occorre prestare particolare attenzione in menopause è l’accumulo di grasso viscerale.

Le cause che in menopausa possono indurre a un eccessivo aumento del grasso sulla pancia sono essenzialmente tre:

  • fattori ereditari;
  • modifiche ormonali;
  • stile di vita non corretto;

In menopausa, infatti, la produzione di estrogeni da parte del corpo femminile diminuisce e, di conseguenza, cambia il rapporto esistente tra estrogeni e androgeni. Questa modifica è collegata all’aumento del tessuto adiposo.

Inoltre, con l’avanzare dell’età, la muscolatura del corpo tende a diminuire; di conseguenza, il rapporto tra massa magra e massa grassa si modifica a favore di quest’ultima.

controllare il peso in menopausa e misurare il girovita

Se non abbiamo la possibilità di incidere sui primi due aspetti (ereditarietà e ormoni), possiamo però intervenire sul terzo, correggendo eventuali abitudini sbagliate.

Ecco perché in questo periodo è fondamentale fare anche un po’ di movimento e tenere monitorato il peso corporeo, oltre che misurare il girovita. Nel caso di un aumento eccessivo di peso, per correre ai ripari è bene correggere innanzitutto eventuali abitudini alimentari errate.

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Alimentazione e qualità del sonno in menopausa

Anche il tono dell’umore e la qualità del sonno possono essere alterati dall’arrivo della menopausa. Scegliere con attenzione cosa mangiare in menopausa può però influire in positivo su entrambi gli aspetti, in special modo sul secondo. Chi in questo periodo ha un sonno difficile, dovrebbe cercare di mangiare a orari regolari, scegliere cibi leggeri (in special modo la sera) e attendere un paio d’ore prima di andare a letto.

8 regole per scegliere cosa mangiare in menopausa

Ogni donna vive la menopausa in maniera differente, poiché da una persona all’altra varia il modo in cui il corpo reagisce alla carenza di estrogeni. Quindi non esiste una soluzione valida per tutte le donne, così come una dieta giusta da seguire che possa andare bene per tutte.

cosa mangiare in menopausa

Per definire al meglio come affrontare la menopausa o prepararsi ad essa, come accennato in un altro articolo, è sempre bene sentire innanzitutto il parare del ginecologo di fiducia.

Esistono però alcune regole generali che possono rivelarsi utili in questo frangente, per decidere cosa mangiare in menopausa e cosa, invece, evitare. Vediamole assieme.

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1) Scegli le giuste proteine

Ricordiamo la distinzione tra proteine ad alto valore biologico e proteine a basso valore biologico; le prime sono ricche di tutti gli aminoacidi essenziali e sono presenti in carne, pesce, uova e latticini, mentre le seconde le possiamo trovare nei cereali e nei legumi.

L’apporto proteico può arrivare da entrambe, anzi i legumi uniti a un po’ di carboidrati rappresentano un valido pasto completo.
Nel decidere cosa mangiare in menopausa sarebbe bene dare la preferenza a carni magre (pollo e tacchino senza pelle, fesa di vitello ecc.) e limitare il consumo di insaccati e carni conservate (spesso troppo ricche di sale).
Si consiglia, inoltre, di aumentare il consumo di pesce fresco, specie quello azzurro, alimento ricco di “grassi buoni”.

2) Non dimenticare carboidrati e fibre

I carboidrati, ovvero gli zuccheri, sono la fonte di energia più importante per il nostro corpo. Quindi un giusto apporto di questi alimenti non deve mancare nella dieta quotidiana.

È però bene scegliere quelli giusti, dando la preferenza ai carboidrati complessi (pasta, riso, pane), meglio ancora se integrali. Il giusto apporto di fibre consente infatti di controllare il livello degli zuccheri nel sangue.pane e pasta integrali in menopausa

Un altro vantaggio delle fibre è che non forniscono alcun apporto calorico e, contemporaneamente, favoriscono il senso di sazietà. È quindi possibile consumare un piatto di pasta o riso al giorno (80 g circa) facendo attenzione a non esagerare col condimento.

Vanno invece limitati gli zuccheri semplici (fruttosio, saccarosio, glucosio), che causano un immediato rialzo della glicemia e sono subito assorbiti (metabolizzati) dal corpo. Insomma fate attenzione a caramelle e dolci in generale!

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3) Riduci le calorie e stai attenta ai grassi saturi

Nel periodo della menopausa il metabolismo rallenta ed è quindi più facile accumulare peso. È dunque consigliabile ridurre l’apporto calorico (mangiando un po’ di tutto ma diminuendo le porzioni), per mantenere il peso ideale o per recuperarlo.

Per quanto riguarda i grassi, è bene prestare attenzione ai cosiddetti grassi saturi (presenti in burro, carne, panna, insaccati ecc), i primi responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue.
Sono da preferire, invece, gli alimenti che forniscono grassi insaturi (olio d’oliva, pesce azzurro, frutta con guscio come mandorle e noci ecc), che esercitano secondo alcuni studi un’azione “protettiva” sull’apparato cardiovascolare.

4) Scegli frutta e verdura fresche e di stagione

Frutta e verdura fresche e di stagione non dovrebbero mai mancare nella dieta quotidiana; sono infatti fonti importanti di vitamine e sali minerali, nutritivi indispensabili per le funzioni dell’organismo. Molte vitamine, inoltre, esercitano un’azione antiossidante, utile per contrastare i radicali liberi (tra i principali responsabili dell’invecchiamento).

5) Non dimenticare latte e formaggi magri

Per mantenere ossa normali è importante inserire nella dieta alimenti ricchi di calcio. Via libera quindi a latte e latticini, facendo attenzione però a scegliere quelli meno “grassi”: sono da preferire latte parzialmente scremato e formaggi leggeri o medio leggeri (come il quark, la ricotta vaccina, l’Asiago, il caprino). 

cosa mangiare in menopausa ricotta magra

Per tenere a bada i livelli di colesterolo, vanno invece limitati e consumati con moderazione formaggi grassi come fontina, taleggio, gorgonzola ecc. In nel caso di carenze di calcio o vitamina D (o di un apporto non adeguato), consultare il proprio medico per valutare la necessità di un’integrazione con un prodotto specifico.

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6) Scegli cotture "sane"

Per limitare l’apporto do grassi e calorie, è bene scegliere metodi di cottura semplici e “sani”. Sono da preferire quindi cotture al vapore, alla griglia o nelle pentole antiaderenti che consentono di limitare l’utilizzo di olio e grassi. Per non affaticare troppo il fegato, sarebbe bene limitare alle “occasioni speciali” la frittura.

7) Fai attenzione ai condimenti

Per non eccedere con l’apporto calorico, è bene prestare attenzione alla quantità e qualità dei condimenti. Sarebbe da preferire l’olio extravergine d’oliva (preferibilmente a crudo). Vanno invece limitati burro, strutto ecc.

cosa mangiare in menopausa olio d'oliva

Per quanto riguarda il sale, sarebbe da consumare con moderazione (per evitare ritenzione idrica e effetti negativi sulla pressione). Visto che spesso nel periodo della menopausa si può assistere a un rallentamento della funzione tiroidea, per sostenere il funzionamento di quest’organo fondamentale, si consiglia l’utilizzo di sale iodato.

Per insaporire le pietanze via libera invece a spezie come pepe nero, salvia, rosmarino, basilico e menta, che sono anche discrete fonti di calcio.

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8) Bevi molta acqua e limita alcolici e caffè

L’acqua è fondamentale sia per l’idratazione dei tessuti, sia per il trasporto e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, proprio grazie all’acqua, è possibile eliminare dal nostro corpo le sostanze di scarto. Ecco perché è bene bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno.

Sono da evitare invece i superalcolici (che forniscono calorie “vuote”), mentre andrebbe limitato il consumo di caffè e bevande o alimenti contenenti caffeina (tè, cioccolato ecc.), che possono peggiorare le fastidiose vampate di calore.

Gli ingredienti in più: integratori e attività fisica

Dopo aver  spiegato cosa mangiare in menopausa, ricoprdiamo che un aiuto fondamentale in questo periodo può arrivare anche da un‘attività fisica moderata svolta con costanza. Un po’ di regolare movimento (come una camminata di mezz’ora per 4-5 giorni a settimana) apporta infatti diversi vantaggi:

  • migliora il tono dell’umore;
  • aiuta a prevenire l’osteoporosi;
  • aiuta a dimagrire o a controllare il peso corporeo;
  • limita il rischio cardiovascolare;
  • favorisce una regolare digestione.

attività fisica in menopausa camminare

Un valido sostegno alla dieta per restare in forma e limitare l’aumento di peso, può poi arrivare da prodotti naturali specifici, a base di estratti di arancio amaro, oppure contenenti gymnema (utili entrambi per per limitare il senso di fame)  e arricchiti con fico e gomma guar (per limitare l’assorbimento dei grassi).
Prima di assumere con continuità un  integratore specifico, in caso di dubbi è bene sentire sempre anche il parere del medico di fiducia.

Un’alimentazione corretta può poi essere affiancata anche da integratori naturali, al fine di contrastare i disturbi tipici di questo periodo.
In genere, nel periodo della menopausa si consiglia l’assunzione di prodotti a base di fitoestrogeni e piante come soia e cimicifuga; un aiuto sinergico può poi arrivare da piante come il cardo mariano, che sostiene il buon funzionamento del fegato.

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F. Stefanini Administrator